하루 한 끼 건강을 위한 요리 레시피 3가지

혈관·혈당·간 건강을 위한 집밥 처방전

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🥬 1. 혈관을 맑게 해주는 ‘시래기된장무침’

혈관 건강은 중장년층에게 가장 중요한 관심사입니다. 특히 고혈압이나 고지혈증을 관리하기 위해서는 염증을 줄이고 혈관을 부드럽게 만드는 식재료가 필요합니다. 시래기는 무청을 말린 것으로, 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

재료

• 삶은 시래기 한 줌
• 된장 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 고춧가루 0.5작은술
• 참기름, 깨소금 약간

시래기를 깨끗이 삶아 물기를 짜고, 양념을 섞어 조물조물 무쳐주세요. 고기 반찬 없이도 만족스러운 건강 밥상이 완성됩니다. 된장의 유산균과 시래기의 섬유질이 장 건강까지 도와줍니다.

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🍆 2. 혈당 관리를 위한 ‘가지볶음’

당뇨 관리에 중요한 것은 혈당이 급격히 오르지 않도록 도와주는 식단입니다. 가지는 수용성 식이섬유가 풍부하고, 저열량 저탄수화물 식품으로 혈당을 천천히 올립니다.

재료

• 가지 2개
• 양파 1/4개
• 간장 1큰술
• 다진 마늘, 참기름, 깨소금 약간

가지와 양파를 볶을 때 너무 오래 익히지 말고, 부드러워질 정도로만 볶아주세요. 가지 속의 안토시아닌이 혈관 건강까지 챙겨줍니다. 다이어트와 혈당 조절, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 훌륭한 반찬입니다.

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🐟 3. 간을 보호하는 ‘두부북어조림’

간 건강을 지키는 데 효과적인 음식 중 하나는 북어입니다. 북어는 해독 작용이 뛰어나며, 두부와 함께 조리하면 단백질까지 보충할 수 있는 완전식입니다.

재료

• 북어채 한 줌
• 두부 1모
• 간장 2큰술
• 고추장 1/2큰술
• 다진 마늘, 생강즙 약간

북어는 불린 후 잘게 찢어두고, 두부는 큼직하게 썰어 준비합니다. 간장과 고추장, 마늘을 넣고 조려내면 부드러운 두부와 쫄깃한 북어가 조화를 이루며 기름 없이도 담백한 건강 조림이 완성됩니다. 북어의 메티오닌 성분은 간 해독에 효과적이며, 두부는 간을 보호하는 식물성 단백질 공급원입니다.

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